متلازمة النفق الرسغي (CTS) عبارة عن حالة تحدث عندما يتعرض العصب المتوسط الذي يمر عبر النفق الرسغي في المعصم للضغط الشديد. إليك بعض التمارين التي قد تساعد في تخفيف الأعراض.

تمارين متلازمة النفق الرسغي

تشمل أعراض متلازمة النفق الرسغي ألم في الرسغ،الوخز، التنميل، وضعف في اليد والأصابع. بينما قد تتطلب الحالات الشديدة تدخلًا طبيًا، مثل الجراحة، يمكن لبعض التمارين أن تساعد في تخفيف الأعراض، وتحسين الحركة، والوقاية من الإجهاد الإضافي.

تعرف على أبرز التمارين لتخفيف الأعراض:

1. تمارين تمديد عضلات الرسغ القابضة

اتبع الخطوات التالية لتطبيق هذا التمرين:

• مد ذراعك أمامك مع جعل راحة اليد متجهة للأعلى.
• استخدم اليد الأخرى بلطف لشد أصابع اليد للخلف باتجاه جسمك.
• حافظ على هذه الوضعية لمدة 15-30 ثانية وكرر التمرين لليد الأخرى.

يساعد هذا التمرين في تمديد عضلات الرسغ القابضة وتخفيف التوتر.

2. تمارين تمديد عضلات الرسغ الباسطة

لتطبيق هذا التمرين قم باتباع هذه الخطوات:

• مد ذراعك أمامك مع جعل راحة اليد متجهة للأسفل.
• استخدم اليد الأخرى بلطف للضغط على أصابع اليد للأسفل باتجاه الجسم.
• حافظ على هذه الوضعية لمدة 15-30 ثانية وكرر التمرين لليد الأخرى.

يساعد هذا التمرين في تمديد عضلات الرسغ الباسطة وتقليل التوتر.

3. تمرين تحريك العصب المتوسط

لتنفيذ هذا التمرين عليك اتباع هذه الخطوات:

• ابدأ مع إبقاء الذراع بجانب الجسم والكوع مثنيًا وراحة اليد متجهة للأعلى.
• قم بفرد ذراعك تدريجيًا مع تمديد الرسغ والأصابع للخلف.
• عد للوضعية الأساسية.
• كرر التمرين 5-10 مرات لكل يد.

يساعد هذا التمرين في تحريك العصب المتوسط لتقليل الضغط وتحسين المرونة.

4. تمارين ثني ومد الرسغ

اتبع الخطوات التالية لتطبيق هذا التمرين:

• اجلس مع دعم الساعد على طاولة وراحة اليد متجهة للأسفل، مع ترك الرسغ خارج الحافة.
• قم بثني معصمك ببطء لأعلى ولأسفل.
• كرر التمرين 10-15 مرة لكل يد.

يساعد هذا التمرين في تقوية الرسغ وتحسين نطاق الحركة.

5. تمرين تمديد الأصابع

لتطبيق هذا التمرين قم باتباع هذه الخطوات:

• ضع يدك في وضعية استرخاء.
• قم بمد أصابعك بعيدًا عن بعضها ثم اجمعها مجددًا.
• بعد ذلك، قم بملامسة كل طرف إصبع مع الإبهام، واحدًا تلو الآخر.
• كرر التمرين 10 مرات لكل يد.

يساعد هذا التمرين على تحسين مرونة الأصابع وتقليل التصلب.

فوائد تمارين متلازمة النفق الرسغي

أداء التمارين بانتظام يمكن أن يعود بالفوائد التالية:

• يقلل الضغط على العصب المتوسط.
• يحسن مرونة الرسغ ونطاق الحركة.
• يعزز الدورة الدموية في اليد والمعصم.
• يقوي العضلات المحيطة بالرسغ.

تذكر أن تبدأ التمارين بشكل تدريجي مع التأكد من أداء الحركات ببطء، والتوقف فورًا إذا شعرت بألم متزايد.

نصائح إضافية للتعامل مع متلازمة النفق الرسغي

إلى جانب التمارين، جرب هذه النصائح للمساعدة في تخفيف الأعراض المرافقة لمتلازمة النفق الرسغي:

1. تحسين الوضعية: حافظ على وضعية صحيحة للمعصم عند العمل على الكمبيوتر أو أداء المهام المتكررة.
2. الراحة: قم بأخذ فترات راحة متكررة لتجنب الإجهاد الزائد على المعصم.
3. دعامة المعصم: ارتداء دعامة للمعصم أثناء النوم يمكن أن يساعد في إبقاء المعصم بوضعية جيدة.
4. العلاج بالثلج: يمكن أن يساعد تطبيق كمادات الثلج في تقليل الالتهاب والألم.

متى يجب استشارة الطبيب؟

إذا استمرت الأعراض رغم ممارسة التمارين وإجراء التعديلات البسيطة، يُفضل استشارة أخصائي لتقييم الحالة بشكل أدق. قد تتطلب الحالات الشديدة علاجًا طبيعيًا أو أدوية أو تدخلًا جراحيًا..