يمكن أن تكون إصابات المعصم محبطة للرياضيين، حيث تؤثر على العديد من التمارين والأنشطة اليومية. ولكن هل يمكنك الاستمرار في التدريب عند إصابة معصمك؟ إليك الإجابة.

هل يمكنك الاستمرار بالتمرين عند إصابة معصمك؟

سواء كانت الإصابة عبارة عن التواء، إجهاد، أو كسر، فإنها قد تجعل التمرين أمرًا شبه مستحيل! ومع ذلك، اعتمادًا على شدة الإصابة، قد تظل قادرًا على الحفاظ على نشاطك البدني مع بعض التعديلات. فهم كيفية تعديل تمارينك بأمان يمكن أن يساعدك في البقاء على المسار الصحيح مع تجنب المزيد من الضرر.

1- تقييم شدة الإصابة

قبل الاستمرار في التدريب، من المهم تحديد مدى خطورة إصابة المعصم. تشمل إصابات المعصم الشائعة ما يلي:

• الالتواءات والإجهادات: وهي إصابات خفيفة إلى متوسطة في الأربطة أو العضلات، قد تسبب الألم والتورم والتصلب، لكنها غالبًا ما تسمح بحركة محدودة.
• الكسور: إصابات أكثر خطورة تتطلب التثبيت والراحة. حيث إن كسر المعصم عادةً ما يكون مصحوبًا بألم شديد، وتورم، وكدمات، وصعوبة في الحركة.
• التهاب الأوتاروهو التهاب ناتج عن الإفراط في استخدام المعصم، ويتطلب تقليل الإجهاد والراحة وتقنيات التعافي المناسبة. يؤدي غالبًا إلى الشعور بألم خفيف، وحساسية، وضعف في المعصم.

إذا كنت تعاني من ألم شديد، أو تورم، أو خدر، أو وخز، أو عدم القدرة على تحريك المعصم، فاطلب المشورة الطبية قبل استئناف التدريب. يمكن أن يؤدي الاستمرار بالتدريب على إصابة خطيرة إلى مضاعفات طويلة الأمد وتأخير الشفاء.

2- تعديل التمارين

إذا سمحت لك الإصابة بمواصلة التمرين، ففكر في هذه التعديلات:

• التركيز على الجزء السفلي من الجسم: استبدل تمارينك بتمارين الساقين مثل القرفصاء، والاندفاع، وتمارين الضغط على الساق، ورفع ربلة الساق. هذه الحركات لا تتطلب استخدام المعصم وتساعد في الحفاظ على القوة العامة.
• تمارين تقوية الجذع: قم بأداء تمارين تركز على الجذع مثل البلانك، وتمارين البطن أثناء الجلوس، ورفع الساقين بشكل متحكم. يمكن أن يساعد استخدام كرة التوازن في تقليل الضغط على المعصم.
• تمارين الكارديو: اختر أنشطة مثل ركوب الدراجة، أو المشي، أو السباحة، فهي لا تضع ضغطًا على المعصم. عند الجري، تأكد من التحكم في حركة الذراع لتجنب إجهاد غير ضروري.
• تمارين المقاومة: استخدم الأجهزة بدلاً من الأوزان الحرة لتقليل إجهاد المعصم. حيث توفر أحزمة المقاومة حركات متحكم بها بضغط أقل على المعصم، ويمكن أن تكون تمارين المقاومة المركزة على الجزء السفلي من الجسم، مثل تمارين تقوية أو تمديد الساق، بديلاً جيدًا.
• التدريب الأحادي الجانب: إذا كانت الإصابة في معصم واحد فقط، فكر في أداء تمارين أحادية الجانب باستخدام الطرف غير المصاب، مثل تمارين الدمبل بذراع واحدة، مع الحرص على الحفاظ على توازن في تطور العضلات.

3- تدابير الحماية والتعافي

لضمان العودة الآمنة إلى التدريب، ضع في اعتبارك ما يلي:

• استخدام معدات الدعم: حيث يمكن أن توفر دعامات المعصم، واللفافات، أو الأكمام الضاغطة الثبات وتقلل الحركة التي قد تفاقم الإصابة. كما يمكن أن تعطي شعورًا بالاطمئنان عند أداء بعض التمارين.
• زيادة الأحمال تدريجيًا: أعد إدخال التمارين التي تعتمد على المعصم تدريجيًا بمجرد أن يخف الألم. ابدأ بمقاومة منخفضة وحركات متحكم بها لتجنب المزيد من الإجهاد.
• تمارين التمدد والتقوية: يمكن أن تساعد هذه تمارين، مثل دوائر المعصم، وتمديد الأصابع، والتدريب بالمقاومة الخفيفة، في التعافي وتحسين المرونة.
• استخدام الثلج والرفع: يساعد تطبيق الثلج لمدة 15-20 دقيقة عدة مرات يوميًا في تقليل الالتهاب. كما يمكن أن يساعد رفع المعصم أثناء الراحة في تقليل التورم.
• التدليك والعلاج الطبيعي: يمكن أن يساعد التدليك أو العمل مع معالج طبيعي في إعادة التأهيل، مما يضمن الشفاء السليم واستعادة الوظيفة.

متى يجب التوقف عن التدريب؟

إذا لاحظت زيادة في الألم أو التورم أو الضعف، فتوقف عن التدريب فورًا واستشر طبيبًا مختصًا. يمكن أن يؤدي الاستمرار في التمرين رغم الألم إلى تفاقم الإصابة وإطالة فترة الشفاء. 

أما العلامات التي تتطلب العناية الطبية فتشمل:

• ألم مستمر لا يتحسن مع الراحة.
• زيادة التورم والكدمات.
• الشعور بالخدر أو الوخز في الأصابع أو المعصم.
• محدودية نطاق الحركة التي لا تتحسن بمرور الوقت.